Trening dla początkujących w domu — plan na pierwszy miesiąc

Zaczynasz przygodę z ruchem? Nie potrzebujesz siłowni ani drogiego sprzętu. Wystarczą trzy sesje po 20 minut w tygodniu, żeby zbudować bazę siły i wytrzymałości.

Tydzień 1–2: fundament

Przysiady, wykroki i pompki z kolan po 8 powtórzeń w 3 seriach. Dodaj deskę na 20 sekund. Odpoczywaj minutę między seriami i skup się na technice, nie na tempie.

Tydzień 3–4: progres

Zwiększ liczbę powtórzeń do 12 i wydłuż deskę do 40 sekund. Dodaj mostek biodrowy oraz naprzemienne wznosy kolan w podporze. W dni wolne krótki spacer lub rozciąganie.

Wskazówka

Trening powinien być wymagający, ale przyjemny. Jeśli po sesji czujesz się energiczny(a) i wypoczęty(a) następnego dnia — jesteś na dobrej drodze.